ללמוד תחת לחץ – ולהישאר על הרגליים

סטודנטים יקרים,
בין מבחנים, עבודה, חדשות מלחיצות ושגרה מתערערת – המוח והלב שלנו עלולים להרגיש מוצפים.
דווקא עכשיו, חשוב להחזיק כמה כלים פשוטים שישמרו עלינו מאוזנים וממוקדים.
הקואליציה הישראלית לטראומה 

לברושור המלא

שליטה תחת עומס: 3 אזורי ויסות

וויסות רגשי – רגע לעצור את הסחף

• נשימות במסגרת הטלפון: העבירו אצבע על צידי המסך – שאיפה בצד אחד, נשיפה בצד השני.
• נר ופרח: דמיינו שאיפה מניחוח פרח, נשיפה לכיוון נר. חזור פעמיים.
• משפט עוגן: "גם לחץ עובר. אני עושה הכי טוב שאני יכול."

מיקוד קוגניטיבי – כשאי אפשר להתרכז

• שיטת 25/5: למידה של 25 דקות, הפסקה של 5. כל 4 מחזורים – הפסקה ארוכה.
• שאלת מיקוד: בכל התחלה: "מה המטרה שלי עכשיו?" כתבו אותה בראש הדף.
• עצור גלישה: כבו התראות, חסמו אפליקציות מפריעות ל-30 דק'.

גיוס מוטיבציה – למרות העייפות

• התחילו בקל: אל תקפצו לשאלה הכי קשה. תנו למוח לנצח במשהו קטן קודם.
• למדו בזוג/קבוצה קטנה: כשאתם מסבירים – גם אתם מבינים טוב יותר.
• חגיגת מיני-הישג: סיימתם דף? פרגנו לעצמכם: קפה, סרטון, 5 דקות בחוץ.

מודל ע.ש.נ ד"ק – לעצור ולהתארגן מחדש

• עצירה: אני מרגיש לחוץ ← אני עוצר.
• שרירים: כווץ ושחרר כתפיים / ידיים.
• נשימה: שלוש נשימות עמוקות (אף ← פה).
• דימוי/קול פנימי: "אני בסדר. אני יכול ללמוד צעד צעד."
• קדימה: חוזר למשימה, לפי הסדר שבניתי.

לא לבד בלחץ
זכרו:

• כל רגש תקין. גם תסכול, פחד, או בלבול – הם תגובה נורמלית.
• יש לכם למי לפנות: חברים, קבוצה, דף קורס, יועצת, מוקד תמיכה נפשית.
• אתם לא מכונה – מותר לנוח.

עוגנים קטנים של שגרה

בחרו שלושה דברים קבועים ביום, לא משנה מה קורה מסביב:

• קפה באותו שעה
• שיר פתיחה ללמידה
• הודעת עידוד לחבר

הדברים הקטנים האלה? הם שעוגנים אתכם.

לסיום:

אתם בלחץ – ועדיין בוחרים להמשיך.
זה אומץ. זה חוסן. וזה בדיוק מה שצריך – לא שלמות, אלא נוכחות.

*5486 מוקד מרכז חוסן ארצי | www.https://israeltraumacoalition.org/